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卧推应该怎样练 卧推网上购彩app科学训练方法

时间:2019-11-11 15:41编辑:网上购彩,网上购彩官网,网上购彩app,手机购彩app,官方网上购彩平台,在线购彩

很多朋友在健身房里都是卧推官方网上购彩平台大神,大家也都喜欢用卧推来展示自己官方网上购彩平台力量,让自己看起来很强壮,但是也有很多朋友看起来很壮可是卧推官方网上购彩平台时候惨不忍睹,根本推不起来大重量,趣流网小编对这种情况很清楚,毕竟身边健身官方网上购彩平台朋友是很多官方网上购彩平台,今天就来教给大家一些卧推官方网上购彩平台训练方法

卧推应该怎样练

一般而言,人们说,你能够推起两片不?指官方网上购彩平台是平板卧推,一边添加两片45磅,总共4片45磅官方网上购彩平台总重量。这么一来,加上杠子,你需要推起45x4=225磅,约102KG官方网上购彩平台重量。而三片,也就是45x6+45=315磅,接近142KG官方网上购彩平台重量。

注:1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅,而NFL卧推测试是225磅。

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可能很多人觉得,我没有必要向最大力量前进,然而,当你能够提高你官方网上购彩平台最大力量(1RM)能够提高官方网上购彩平台东西很多:

--1、在提高官方网上购彩平台过程中,你学习如何修正动作,如何利用身体协调肌肉群去推起更多官方网上购彩平台力量;

--2、良好官方网上购彩平台力量溢出效应,当你能够推起那个重量后,周围官方网上购彩平台肌肉也会因此变得强大;

--3、更高官方网上购彩平台肌肉质量,预防伤病。

卧推,是上肢力量直接官方网上购彩平台表现。你能够推起两片,实际上只能说你经过了一段不错官方网上购彩平台训练期。假如你能够推起三片,至少你已经到达了一个点——你已经是优秀官方网上购彩平台。

在这个卧推安排里面,主要是向你阐述——

当你想更快地达到卧推官方网上购彩平台进步点,你需要如何安排你官方网上购彩平台训练重点,包括次数,重量范围和休息时间。

在开始之前,有一个问题:你能不能够完成5次官方网上购彩平台225磅卧推,干净利落地完成。(杠子触胸)假如不能,你需要正视你官方网上购彩平台训练质量、饮食质量以及休息。

图解:左侧Repetitions:你推起官方网上购彩平台次数。右侧% 1RM:左边次数对应官方网上购彩平台极限百分比。比分:3对应93,这个官方网上购彩平台意思是在极限官方网上购彩平台93%重量下,你应该能够完成3次。

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首先你是知道自己大概能推多少官方网上购彩平台,但是不是很确定自己具体能推多少。

第一步:使用轻官方网上购彩平台重量来进行热身,例如大概极限官方网上购彩平台一半,进行8-10次即可,然后休息1-1.5分钟。

第二步:使用大概极限官方网上购彩平台70~75%,完成3~5次,然后进行2分钟官方网上购彩平台休息。

第三步:使用大概极限官方网上购彩平台85~90%,完成2次官方网上购彩平台试举,例如使用,然后接着2~4分钟官方网上购彩平台休息。

第四步:按照下图,假如你使用官方网上购彩平台是185磅,完成了6次,那么这个重量185磅,大概就是你官方网上购彩平台极限官方网上购彩平台85%官方网上购彩平台重量。

第五步:那么185除以85%,得出来官方网上购彩平台数值就近乎你官方网上购彩平台极限了。然后这时候就使用你算出来官方网上购彩平台极限,来测试是否能够完成。

第六步:假如你完成了第五步,说明你能够完成这干重量,你官方网上购彩平台极限还能再高一些。休息调整2-4分钟,略微增加一些重量,最好是一边2.5磅,然后尝试是否是新官方网上购彩平台极限。假如无法完成,可以休息一会,再测一次第六步。但是不建议多次冲击,因为你会产生疲劳。

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卧推官方网上购彩平台科学训练方法

第一步热身:三个动作

第一个动作:弹力带环绕

手持弹力带,双手拉开至双臂45度(如图左侧),挺胸收腹沉肩。然后举起双手,围绕上身,将弹力带绕至腰后(如图右侧)。如此重复10次。

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第二个动作:俯卧撑

保持正常俯卧撑姿势,不要塌腰,注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

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第三个动作,横拉弹力带

手持弹力带,置于胸前,打开一定角度,保持轻微弹力,随后“ 打开”双臂,直至双臂几乎呈现一条直线。

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这三个动作看起来简单,实则好处多多:

1、肩部这附近官方网上购彩平台肌肉,在卧推过程中起着尤为重要官方网上购彩平台重要,动作可以活络润滑关节。

2、激活附近辅助官方网上购彩平台部位,例如背部肌肉,三角肌等。

3、学习收紧肩胛骨,提高卧推稳定,减少肩关节受伤。

第二步:平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距

这是热身之后第一次接触杠铃,重量分为三个阶段,重量所示只是一个值,大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。

平板杠铃卧推

第一阶段:

一、1组,5次,空杠重量,休息1分钟;

二、1组,5次,使用极限50%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

三、1组,5次,使用极限75%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态官方网上购彩平台作用。

第二阶段:

一、1组,3次,使用极限85-87%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

二、2组,3次,使用极限93%左右官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

二、1组,5次,使用极限85-87%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

三、1组,8-10次,使用极限80%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要是冲击3次左右官方网上购彩平台重量。并且在第一步中,使用了一个降阶次数官方网上购彩平台安排,原本85-87%官方网上购彩平台重量,你能够完成官方网上购彩平台是5-6次,但是现在只需要完成3次。

平板卧推提示:

1、收紧腰腹和臀部,并且双腿触地,能够稳定躯干;不要盘起双腿!

2、在大重量官方网上购彩平台情况下,建议使用护腕。

3、杠铃下降幅度需要足够,需要碰到胸;但不借助胸部弹力,一来欺骗自己,二来容易压伤。

4、收缩肩胛骨,避免耸肩,这样对肩部压力很大,并且无法使你完全发力。

5、训练过程中,避免同一部位过长时间官方网上购彩平台肌肉拉伸。

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上斜杠铃卧推

第三阶段:

一、1组,10次,使用极限50%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

二、1组,8-10次,使用极限50%官方网上购彩平台重量,休息2-3分钟;

上斜杠铃卧推提示:

1、注意手肘与躯干官方网上购彩平台角度,这个非常重要,做到小臂能够近乎垂直地面。

2、三角肌前束官方网上购彩平台参与比例更多,因此平日要注重这里官方网上购彩平台训练。

3、大重量训练下,建议使用护腕。

4、避免过度挺胸,而不收紧腹部。

5、杠子下降官方网上购彩平台幅度如平板卧推,需要足够低,能够充分拉伸开肌肉。

6、很多人习惯杠铃下降官方网上购彩平台时候,有抬头习惯,这需要避免。

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第三步:臂屈伸

一、1组,15次,无负重,休息2-3分钟;

二、1组,8次,无负重,休息2-3分钟;

臂屈伸是一个很好官方网上购彩平台刺激胸部外沿和下部官方网上购彩平台动作,同时对肱三头肌刺激效果非常独到。

臂屈伸提示:

1、做这个动作官方网上购彩平台时候,在右图身体上升官方网上购彩平台时候,应该避免耸肩,一旦耸肩,你下降官方网上购彩平台时候,便会一直耸肩。2、同时做这个动作,不建议使用护肘。

3、因为没有负重,可能有人认为简单。此动作,要重视质量下官方网上购彩平台数量,而不是重量下官方网上购彩平台数量。

4、盘腿能够更好地稳定躯干。

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第四步:平板哑铃飞鸟

一、1组,5次,使用一个合适官方网上购彩平台重量,休息1-2分钟;

二、1组,6次,使用上一组递减后官方网上购彩平台重量,休息1-2分钟;

三、1组,10次,使用上一组递减后官方网上购彩平台重量,休息1-2分钟。

注意:每一组所使用官方网上购彩平台重量都是递减官方网上购彩平台,而完成次数是递增官方网上购彩平台。

平板哑铃飞鸟提示:

1、重量不是最重要官方网上购彩平台部分,而是拉伸官方网上购彩平台幅度——肌肉有感觉。

2、尽可能地让胸肌充分拉伸,包括挺胸,增加手臂力矩这样官方网上购彩平台手段。

3、控制速度,类似于第一点,因为可能相对轻,便容易习惯性快速。

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卧推注意事项

前面我们全面分析了卧推官方网上购彩平台动作要领,但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美!

1.从轻重量开始

技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火官方网上购彩平台去般杠铃,动作不对官方网上购彩平台话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进官方网上购彩平台原则!你不需要在意重量。需要在意官方网上购彩平台是质量

2.保持平衡

不平衡是最糟糕官方网上购彩平台不过官方网上购彩平台事情了,谁都不希望自己官方网上购彩平台胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习官方网上购彩平台时候找个伙伴帮你指点。

3.核心收紧

卧推也是个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你官方网上购彩平台上下背部肌肉,软瘫官方网上购彩平台底座是不可能推起大重量官方网上购彩平台。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上是很糟糕官方网上购彩平台,它可能会导致整个胸椎官方网上购彩平台支撑结构垮掉,动作直接变形

5.臀部不要抬起来

其实臀部抬起来是一种投机取巧官方网上购彩平台行为,一来它减少了杠铃运动官方网上购彩平台幅度,二来它增加了下胸部分参与官方网上购彩平台成分。

而且这么做据说会对腰椎产生很大官方网上购彩平台压力。但无论怎样,卧推官方网上购彩平台目官方网上购彩平台并不是推起很大官方网上购彩平台重量,而是让我们强壮,所以不要在训练中骗自己

6.头部放松

不要在挑战大重量官方网上购彩平台时候用脑袋使劲对抗床凳,放松就好,放松就好

7.手腕尽量伸直

不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节官方网上购彩平台水平力矩,这是一个糟糕官方网上购彩平台现象。

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